作者 : 林治療師
回想一下最近讓你覺得有壓力或者是憤怒的事情。
接著用力把氣吸到胸腔裡，隨著呼吸感覺胸腔變緊，感覺脖子變短變緊，整個後背胸腔繃成一團，肩胛骨也開始酸，可是好像沒吸到很多空氣……恭喜你，你已經學會錯誤的呼吸方式囉。
咦？老師我幹嘛教錯誤的呼吸方式？
再回想一下，剛剛你有沒有感受到你的橫膈膜？有沒有感受到腹部被向下擠壓的力量？
腹腔就像一個位在身體中心的大汽缸，汽缸的天花板就是橫膈膜。除了構成整個汽缸(也就是我們所謂的核心)兩側的腹肌與底部的骨盆肌群，汽缸外還被層層的胸椎與腰椎筋膜裹住，再藉由這些筋膜與軀幹甚至是下巴的肌肉連結。橫膈膜藉由上述的筋膜連結支撐身體與內臟，也在身體的運作中藉由呼吸帶給生命力量。
安靜的力量總是很容易被忽略，有些人呼吸時脖子的肌肉會因為呼吸而有變緊或浮起的跡象；用力做聳肩、後仰拉東西或下巴用力咬東西時，會習慣憋氣或過度用力導致橫膈膜跟著過度用力，導致過度緊繃甚至抽筋(你在跑步時有沒有遇過側腹抽筋疼痛的感覺？就是那樣)。又或者，你專注在某個動作上，忘記好好的讓橫膈膜發揮他的動作與效率？然後當你忘記怎麼啟動橫膈膜，會有種用盡吃奶力氣卻只能吸到淺淺的空氣，吸到空氣後又憋不住的感覺…..天啊！也太可怕！
小技巧教你喚醒橫膈膜與呼吸力。
步驟1 輕輕地把肩膀放下，雙手環抱自己。手掌貼在肋骨的正下方，呼吸由淺到深，試著用呼吸把貼在身體上的手往外撐開，並且隨著呼吸的深淺感覺手掌上下移動的程度。吸到最深處，會覺得腹腔內有一片肌肉輕輕的頂到你的手掌，吐氣的時候會消失，那不是腹肌喔，而是你已經感受到你的橫膈膜。
步驟2 把注意力全部放回自己身上，只剩下身體的動作跟呼吸。然後把手放回身體兩側，試著用剛剛的感覺再練習幾個呼吸。如果可以讓呼吸停留稍微久一點，嘗試把氣沉到肚子裡，或者想像水流進汽缸一樣，把呼吸填滿整個腹腔， 甚至有壓到骨盆的感覺，吐氣時把鼻子捏住慢慢從嘴巴吐出，發現了嗎？你已經完成腹式呼吸囉。
當然，如果你抓不到呼吸，可以再把手放回原來的位置上練習幾次。
步驟3 把手分別放在胸口跟肚臍，跟著剛剛的節奏呼吸，試著讓兩隻手掌上下起伏的程度變得差不多，嘗試在睜開眼睛與閉上眼睛的時候都能做到胸腔跟腹腔平均呼吸，這是人體正常呼吸的步調。
步驟4 拿一條大毛巾或彈力繩，纏繞在肋骨下緣，大大的吸一口氣讓腹腔往外把毛巾或彈力繩撐開，利用外在的阻力再加強訓練橫膈膜的肌力與肌耐力。
最後一個小步驟 你的工作是什麼呢？最喜歡的運動是什麼呢？試著把這篇文章學到的呼吸技巧用在工作跟運動中，會發現工作更省力，運動更有效率。
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