作者：功能醫學與一般科 許醫師
時下流行健康概念，蔬食搭配咖啡或是花草茶的飲食或是素食餐點很普遍，尤其是年輕女性考慮身材、時尚和健康，健康概念飲食餐點漸漸成了主流，在強調健康的同時，筆者來談談攝取鐵的一些觀念和知識。
鐵在身體的作用
在身體裡，含鐵的化合物功能上分成兩類，一大部分在運送和儲存，例如庫存鐵和可攜帶氧氣的血色素和肌蛋白，另外一部分存在於代謝和酵素所需要，維持細胞粒線體能量代謝、維持免疫功能和膠原蛋白合成等。
鐵的吸收
血質鐵(heme iron)的吸收比非血質鐵(nonheme iron)來得好，富含血質鐵的食物來自於動物，例如紅肉、蛋、雞肉、鮪魚、牡蠣等等，在其他植物來源的食物或營養補充品中的鐵主要是非血質鐵。
魚肉類食物可以增加非血質鐵的吸收，有些食物會抑制非血質鐵的吸收，例如咖啡、茶、黃豆、蛋白、麥、燕麥、花草茶等，其中黃豆如果是發酵後的製品，抑制吸收鐵的效應會比較輕。
維生素C可以增加非血質鐵吸收，胃酸分泌不足或藥物抑制胃酸分泌的人，鐵的吸收會降低。
鐵的調節
人體對鐵質的調節主要在吸收程度，比較缺乏將鐵排出的能力，當身體需要鐵的時候，腸道對於鐵的吸收會增強，不缺鐵的時候，吸收就會下降。遺傳性血鐵沉著症就是缺乏調降吸收鐵的能力，導致身體有過量鐵的沈積。
缺鐵時，直接表現是缺鐵性貧血嗎？
身體的鐵存量降低時，會影響部分正常生理功能，甚至在貧血之前就開始造成身體的症狀，例如疲勞、身體乏力、肌肉耐力下降、專注力不足、掉髮、口角炎、免疫功能下降及慢性感染、眼白偏藍等。形成貧血之後，症狀包括心跳較快、易喘、明顯無力虛弱、頭暈頭痛、手腳易冷怕冷、舌頭發炎疼痛、指甲易脆或匙狀指甲、外觀蒼白等等。
在缺鐵性貧血之前有一段時期是處在缺鐵狀態，這時全套血液檢查(CBC)也許可以看到血色素(Hb)稍微低一些，血清鐵(serum iron)、平均血球容積(MCV)和平均血球血色素(MCH)可能還沒降低，但是血清鐵蛋白(serum ferritin)已經開始下降，這時已經開始進入缺鐵狀態。隨著身體鐵存量一直消耗，這些指標都會開始下降，總鐵結合能力(TIBC)愈來愈高，缺鐵性貧血就形成了。
為什麼會缺鐵？
1.鐵需求量增加：生長發育期、懷孕
2.鐵流失：月經過多、長期放血治療、不當捐血、身體的長期血液流失例如腸胃道出血、長期咳血、血尿等、運動員長期大量流汗
3.鐵攝取不足：飲食量不足、偏食挑食習慣、老年人
4.鐵吸收不良：飲食搭配不當、胃酸不足、腸胃開刀病史、慢性發炎性疾病、老年人
檢測缺鐵的指標
抽血檢驗是個簡單便宜的方式，如果全套血液檢查(CBC)顯示小球性低血色素貧血，除了可能是缺鐵性貧血以外，還可能是慢性發炎的貧血、地中海型貧血、鐵芽球性貧血，單純的全套血液檢查無法看出是否缺鐵，抽血檢驗要加上血清鐵(serum iron)、血清鐵蛋白(serum ferritin)和總鐵結合能力(TIBC)，能有效的判斷身體鐵存量和缺鐵的嚴重程度。
有個簡單的公式來計算運鐵蛋白飽和度(transferrin saturation)來粗估身體鐵存量，就是血清鐵乘以100，再除以TIBC，得到的值就是運鐵蛋白飽和度，一般正常落在20到50之間，低於20就屬於缺鐵狀態，缺鐵性貧血則普遍低於10，這些簡易便宜的指標需要整合臨床上的表現和飲食結構來綜合評估。
舉例：一位容易頭暈無力、臉色蒼白和容易手腳冰冷的女大學生，抽血檢查血清鐵60μg/dL正常偏低，血清鐵蛋白8.6μg/L低於下限，總鐵結合能力396μg/dL偏高，計算運鐵蛋白飽和度為60×100/396大約在15，已經是缺鐵狀態，全套血液檢查(CBC)已顯示小球性低血色素貧血。
舉例：另一位婦人的抽血檢查血清鐵9μg/dL很低，血清鐵蛋白3.6μg/L很低，總鐵結合能力462μg/dL很高，計算運鐵蛋白飽和度為9×100/462大約在1.9，缺鐵狀態很嚴重，全套血液檢查(CBC)已顯示小球性低血色素貧血，血色素只有7.8(正常參考範圍12-16)。
如果有抽血檢驗資料，不妨自己算算看。
富含鐵的食物來源
動物來源，血質鐵(heme iron)：肝臟、牡蠣、貝類、紅肉、雞肉、鮪魚、鮭魚 、蝦、蛋、乳酪
植物來源，非血質鐵(nonheme iron)：海帶、南瓜籽、葵花籽、小麥胚芽、腰果等堅果類、葡萄乾、綠葉蔬菜、豆腐、黑芝麻、糙米
攝取鐵的幾個誤區
1.自行買鐵劑來補血：身體面對多餘的鐵會儲存累積起來而且排出鐵的能力相對不足，過量的鐵沈積會增加身體的氧化壓力和自由基，造成肝臟心臟的負擔和疾病。
2.吃胃藥顧胃：制酸劑類型的胃藥會造成胃酸不足，胃功能較弱的人胃酸也會不足，讓鐵的吸收下降，一旦缺鐵性貧血，胃酸分泌會更不足，消化能力更差，衍生其他更多病症。
3.蔬食和吃素：特別是還在月經年齡的女性，蔬食和素食中的鐵是非血質鐵，植物本身的植酸和多酚都會抑制鐵的吸收。以黃豆為主的素食，普遍造成鐵的吸收不足，缺鐵的機會是雜食者的兩倍。
4.補充維生素C增加鐵吸收：飲食合併維生素C可以增加非血質鐵的吸收，但是，如果本身鐵儲存量已經過量，飲食中額外補充維生素C反而會加重鐵的過量吸收，造成鐵過量沈積。
5.補充鐵劑見好就收：已經形成缺鐵性貧血的鐵劑補充一般在6-12週內會改善，抽血指標也會顯示進步，但是要恢復到足夠的鐵存量需要更久的補充，為期甚至長達6-12個月，如果無法忍受服用鐵劑的副作用，要和醫師和營養師討論飲食調整注意事項和追蹤。
簡單保養
在面臨可能鐵不足的情況時，不隨便服用制酸劑胃藥，飲食要適當均衡，動物性的食物可以提昇植物性食物中的鐵吸收率，在進食時段減少飲用咖啡、茶葉、花草茶這類飲料以避免降低鐵質吸收。如果無法攝取動物性來源的食物，在飲食中加入富含維生素C的水果，可以增加鐵吸收率。
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