文章來源 瑋佳醫師
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記得很久以前,有一個電池廣告,裡面有群打鼓的兔子玩偶,打著打著,免子一隻隻的沒電了,慢慢地停下來,只有一隻裝了勁量電池的兔子還賣力地打鼓,電池的耐用度高下立判。當我們很疲憊、做什麼都提不起勁時,會說自己彷彿「沒電了」,這可不是形容詞,而是事實,我們的身體的每一顆細胞裡,都存在數百、數千甚至上萬的小小電池,它的名字叫「粒線體」。這個肉眼看不見、摸不著的小東西,掌控著每一個細胞的誕生到死亡,從荷爾蒙的製造、免疫系統的運作、神經的傳導、肌肉的收縮到大腦的思考、情緒的起伏等,都可以看到粒線體的作用,粒線體功能不佳的細胞,在身為卵子時就會被淘汰,連出生的機會都沒有了。
粒線體(mitochondria)源於希臘文的mitos(細線),和chondrin(小顆粒),剛開始被誤以為是我們在觀察細胞時,出現在顯微鏡下的小雜質;上個世紀初,科學家們才慢慢發現它的重要性。靠著對粒線體的研究,造就了不少的諾貝爾獎的得主,其重要性可見一斑。
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粒線體的基因遺傳自母親,有其先天上的限制,但我們還是可以經由鍛鍊,來强化粒線體的功能,要怎麼做呢?
1、飲食節制:高糖、高塩、高脂的食物,和過多的熱量,都會傷害粒線體,所以飲食有節是很重要的,細嚼慢嚥,七、八分飽就可以了。
2、運動:粒線體是透過電子的流動產生能量(ATP),能量消耗得多,可以敦促粒線體活化或分裂增殖,產生更多的能量,成為良性的循環,所以為什麼要遠離沙發,多做運動,是有道理的。
3、適量的抗氧化物:「抗氧化劑」很重要,但是適量即可,因為粒線體也需要適量的自由基來帶動,才會工作得更起勁。
4、勿思慮過度:大腦的運作是很耗能的,想著想著就累了。
5、適度的冷暴露,可以提升粒線體功能。
6、儘量避免會影響粒線體的藥物,譬如:
- 普拿疼(Acetaminophen)
- 抗生素
- 抗反轉錄病毒藥物(主要是用在HIV的治療)
- 阿斯匹靈
- 降血脂藥物(statin類)
- 化療藥(鉑化合物、泰莫西芬)
- 降血糖藥(metformin)
- 情緒穩定劑(帝拔癲)
7、要注意是否有貧血的問題,粒線體的運作需要銅、鐵、鎂等元素,因為不論是缺鐵性、葉酸或B12造成的貧血,都代表著長期的耗損、攝取不足或吸收能力不佳所造成的微量元素或營養失衡。
粒線體的更新是很環保的,會把陽壽已盡的粒線體做好資源回收再利用,所以,如果攝取粒線體增生或運作所需的營養素,沒有搭配上述的節制飲食和運動,攝取的營養素就沒有用武之地了。
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增強粒線體的營養及食物:
綠茶
富含次亞麻油酸(ALA)的食物: 甜菜、綠花椰菜、球芽甘藍、紅蘿蔔、蕃茄
富含B群的食物:肉類、堅果、種子類食物
富含肉鹼的食物:蘆筍、牛肉、雞肉
富含Q10的食物::花椰菜、魚、肉、小扁豆、芝麻、黃豆、菠菜、草莓
富含硒(selenium)和鋅的食物: 巴西堅果、雞蛋、豬肉、鮪魚、火雞;含鋅食物:紅豆、南瓜籽、芝麻、牡蠣、火雞
彩色蔬果:含大量抗氧化劑及植化素,尤其是類胡蘿蔔素、白藜蘆醇、槲皮素、原花青素等,例如杏仁、杏、蘆筍、酪梨、香蕉、甜菜、胡蘿蔔、葡萄、柚子、蕃石榴、羽衣甘藍、洋蔥、柳橙、山核桃、南瓜、藜麥、蕪菁、菠菜、草莓、蕃茄、西瓜
香料,特別是巴西利和薑黃
粒線體的研究目前都還是科學上很熱門的領域,很多的知識都還在進展中,但我們幾乎可以肯定,沒有粒線體,就不會有多細胞生物的出現;失去粒線體,我們就是名副其實的「行屍走肉」。有許多遺傳和「體質性」的問題,也許不是來自基因,而是因為粒線體的傷害經由母親傳給了下一代。這裡面還有許多有趣而值得探索的地方,日後有機會再與大家分享!
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