文章來源：瑋佳醫師
我們體重的 60% 是水。
其中 40% 在細胞內，20% 在細胞外，細胞外的水流動在血管和組織液中。
天氣太熱或汗流太多時，我們會口渴補充水分；可是現代人生活環境空調居多，飲品的選擇也多，水分不知不覺地散失，卻沒有得到適當的回補，長年累月下來，對身體健康的影響就不只是口乾舌燥這麼簡單。
本文將告訴你：
- 可能會被忽略的脫水症狀
- 水到哪去了？
- 哪些人要特別小心脫水？
- 一天到底要喝多少水？
- 好習慣讓你不脫水
- 喝什麼好？
- 含水量特高的八項蔬果
- 結論
[ 1. 可能會被忽略的脫水症狀 ]
如果沒有隨時補充水分的習慣，只憑感覺喝水，有時我們會脫水而不自知，我們在失去體重 5% ~ 6% 的水時，才會開始有輕微脫水的感覺。如果是渴、小便顏色深、尿量變少、疲倦、頭暈、便秘等症狀，我們會聯想到自己可能脫水了，而補充水分； 可是有一些脫水徵兆我們不見得會意識到，譬如：
- 口臭：口水有抗菌的作用，口水不足時，口腔內的細菌大量增生，而造成口臭。最明顯的例子就是早上起床時，口腔的氣味通常都不太好，那是因為晚上睡覺的時候，口水分泌變少、細菌增生的關係。所以當我們口乾加上「口氣不佳」時，就是我們需要補充水分的時候了。
- 皮膚乾燥發紅：我們知道汗流浹背容易脫水，但是脫水一段時間後，皮膚會開始變得乾燥失去彈性，也失去了散熱的能力。
- 抽筋：特別是大熱天時進行激烈運動。激烈運動原本就容易抽筋，加上水分及電解質的流失，機會更大。就算天氣不熱，長時間的戶外工作也要小心脫水造成的肌肉抽筋。運動時適量地補充含有電解質的飲料有預防抽筋的效果。
- 發燒畏寒、嘔吐、腹瀉都非常容易脫水，尤其是老人或小孩，要有警覺。
- 一直想吃東西，尤其渴望甜食：我們儲存的肝糖轉化成葡萄糖的過程需要水，脫水會使此過程受阻，而導致血糖不穩定，而一直想吃東西。
- 頭痛：頭痛有很多原因，脫水有可能是罪?禍首或是加重因子，所以頭痛時不防試試先補充水分，也許可以得到緩解。
[ 2. 水到哪去了？ ]
一般來說，我們攝取的水分，80% 來自水或其它液體，20% 來自於食物，譬如水果或蔬菜等，主要由大、小腸吸收。
而水分的流失，主要是經由：
- 腎臟：血液經過腎臟過濾後，將身體不需要的廢物及多餘的電解質用尿液的形式排出，正常情況下，一天的尿量大約是 800～2000cc 左右。
- 大腸：每天約有 200cc 的水隨著糞便排出。
- 汗水：因人、時、地而異，緊張、天氣熱或運動的時候，比較容易排汗；一般情況下，一天大約會流 500～700cc 的汗，但在大熱天且激烈運動下，有些人可能會每小時流失達 1000cc。
- 我們還有一部分的水是不知不覺的就流失了，譬如：
- 呼吸：我們吸入肺部的空氣經過呼吸道黏膜加濕，而這些濕氣也會隨著我們呼出的氣體而散失。
- 體表：除了汗水，一些用來保持我們皮膚彈性和滋潤的水分也會從我們的體表蒸發。
- 這些我們無查覺的水分散失估計每天約 600 到 900cc。
[ 3. 哪些人要特別小心脫水？]
- 小孩：對「渴」的感受還不成熟，且需依賴照顧者給予水分。4～13 歲的孩子每天大約需要 1.7 公升的水；研究也顯示，給予充足的水分，可以改善學童的專注力和學業表現。
- 老人：
- 就跟小孩一樣，對「渴」的感受較不靈敏。
- 腎臟功能退化，影響水分的調節。
- 失智忘記喝水。
- 慢性病藥物：服用利尿的藥物，譬如某些糖尿病或高血壓藥，可能會造成慢性脫水。
- 老人慢性脫水可能會出現頭暈、低血壓、意識不清、便秘等症狀。
- 其它：激烈運動、繁重耗力的工作、搭飛機長途旅行等。機艙內的空氣是很乾燥的，如果不注意補充水分，2 個小時的飛行就足以讓人脫水了。
- 一般來說多喝水及攝取蔬果就可以補足我們所消耗的水分及電解質，不過如果是長時間的運動如跑馬拉松，或是必須在炎熱的環境下工作的勞動者，因為水分及電解質流失非常快，可以考慮直接喝含有電解質的飲料，預防脫水。
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