作者：SpongeSis
魚的蛋白質與不飽和脂肪酸是飲食中的優質營養素，研究發現只要常吃魚的地區（日本飲食、地中海飲食），其心血管疾病罹患率就下降。攝取大量「對」的油（魚 Omega-3 脂肪酸、橄欖油、堅果類），能降低血脂與降低體內發炎現象。
大家最熟悉魚類中式烹調方式是乾煎、紅燒、蒸魚、煮魚湯，而蒸魚是最能保留魚的營養素，在日本魚料理除了生魚片的方式之外，常用烹調方式是烤魚。在地中海料理也常用烤魚料理，利用烤箱又結合蒸魚的烹調，既簡單又營養。
● 地中海式香橙烤魚
1、一整條魚，把新鮮香橙切片塞入魚肚內，也可直接用魚片。最受小孩喜歡的是烤香橙鮭魚。
2、製做香橙醬料：榨香橙汁＋去皮的香橙果肉＋橄欖油＋海鹽＋胡椒粒＋蜂蜜（可不加）＋香料（羅勒或茴香，可不加），混合均勻。
3、將香橙醬料塞在魚肚內，放在料理紙（Cooking Paper）或錫箔紙上。魚片放在料理紙上，再淋上香橙醬汁。將料理紙包住魚，放入烤箱！利用魚本身的水氣蒸熟，魚肉不會太乾柴。使用料理紙讓烤盤鍋具不會因沾黏到食材不好清理，若使用鐵鍋保溫佳，可以縮短烤箱用電量！
4、保留一些香橙醬汁，可再加一些橄欖油，混和好，上桌前再淋在魚肉上。只要是柑橘類水果皆可（蜜柑盛產時或用陳皮），味道、香氣會不同哦！
ⓞ 把配料改變，就變成其它異國料理
1、檸檬香茅＋檸檬片＋橄欖油：泰式檸檬香茅烤魚
2、蔥、薑、破布子＋橄欖油：台式破布子烤魚
3、柚皮（或鹽漬檸檬片）＋舞菇＋橄欖油：日式柚皮舞菇烤魚
● 地中海飲食的特色
1、每周攝取兩次以上：魚和海鮮類。
2、蛋白質是以魚類、豆類、堅果類為主，代替動物性的蛋白質（紅肉：牛、豬…等）。
3、烹調時善用各類香草與酸味調味料，增加食物風味，相對減少鹽的使用。
4、食物的整體組合
地中海飲食中同時對心臟健康有益的營養素：
(1) 不飽合脂肪酸（魚 Omega-3 脂肪酸、橄欖油、堅果）；
(2) 植化素（多酚類化合物Phenolic Compounds）的抗氧化物與抗發炎物（Hydroxytyrosol）。
研究發現，只要飲食中拉高這兩類營養素，心血管發生率減少約30%。
5、地中海飲食是「高不飽和脂肪＋高纖維」的飲食
對心血管健康而言，高植物性纖維與 Omega-3 飲食型態比低脂肪飲食型態，反而更佳。
地中海飲食每日總熱量比例：醣類占 40～50%；蛋白質占 15～20%；脂肪占 35～40%（以不飽和脂肪酸為主，每日4湯匙以上橄欖油＋魚＋堅果）。在眾多各類的飲食型態（低醣、高纖、生酮、低脂高蛋白、低脂低卡熱量…等），發現地中海飲食中醣類占每日總熱量比例 40～50%（約 50～100g 醣類，依攝取總熱量會變動），更有助於穩定血糖、抗發炎、降體重、改善胰島素阻抗，相對降低心血管疾病風險。在眾多的飲食型態，地中海飲食既健康又能減重、遠離疾病，這也是為何地中海飲食型態已連續多年被票選為最佳的健康飲食類型！
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