文章來源 SpongeSis

低醣飲食(低碳飲食 Low-Carb Diet),就是減少每日醣類(又稱:碳水化合物)攝取的飲食。從研究調查發現,每人每日平均攝取的醣類會占每日總熱量60%以上,為了調整每日醣類攝取比例的多寡,衍生出限醣飲食(醣類約10%左右)、低醣飲食(醣類25%左右)、減醣飲食(醣類30%~40%左右)。攝取醣類比例小於10%,稱為:生酮飲食。

●NG觀念1:低醣等於低熱量?

低醣甜點的總體熱量是沒減少。

同款的甜點,改用低醣配方,雖然口感的甜度下降,但是熱量跟一般甜點熱量是相同。為了減重,猛吃低醣甜點,而捨棄米飯、穀類根莖類主食,反而攝取更多熱量。

●NG觀念2:脂肪的囤積全來自醣類?

大家對脂肪囤積的認知是來自攝取過多的醣類所引起的,認為只要大幅下降攝取醣類,就不會有肥肉囤積,其實!只要吃的比消耗的熱量多,不管食物來源是醣類、蛋白質、脂肪,身體都會轉成脂肪儲存。

現代人嗜甜,其中有甜度的『糖』類比例太高,多餘的糖在體內即易轉化成脂肪。可以依目前自己的飲食形態,先減醣,如:1碗飯改成半碗,1顆水果改成半顆。選對醣類吃,而不是完全限制醣類攝取,自然身體體態就會改善。真正是要限『糖』飲食,此類的醣類攝取降到最低:主要是含有果糖、蔗糖等高甜度食物,如:水果、蛋糕、餅乾、甜甜圈、水果乾、果醬、果汁、含糖飲料…等。

●NG觀念3:沒吃醣,脂肪自然會減少?

醣類吃太少,身體機能動不了!體內荷爾蒙系統會亂套,當體內血糖穩定,有助於自律神經的平穩。身體的代謝需要醣類的參與,包含:脂肪的代謝,所以想減重,完全沒有吃到醣,體內脂肪是無法順利代謝。因此,低醣飲食中每日攝取的醣類比例,也從10%逐漸上修到30~40%,這比例已近地中海飲食的醣類比例了!建議:用抗性澱粉食物取代低醣甜點,如:烤日式麻糬、南瓜沙拉、冰涼烤地瓜。

●選對『醣』,更有助減肥

◎要選含較多膳食纖維的『醣』類

這類的『醣』更能幫助消耗熱量、降低飢餓感,還能達到當初設計低醣飲食的初衷,讓血糖波動不大。含量高的膳食纖維:牛蒡、花椰菜、胡蘿蔔、海帶芽、高麗菜、毛豆、地瓜葉、洋蔥、筍子、芥蘭、菠菜、芹菜、茄子、秋葵、木耳、菇類、芽菜類、豆類、蒟蒻、燕麥、糙米、馬鈴薯、地瓜、南瓜、酪梨、香蕉、蘋果、奇異果、葡萄柚、木瓜、蕃茄。水果類份量每日至多2個份量(100g/份)。衛福部每日飲食指南:建議13歲以上每日膳食纖維攝取量25~35g。

◎選含較多抗性澱粉食物的『醣』類

研究發現,每日將醣類攝取量比例5.5%以上用抗性澱粉取代,其餐後脂肪燃燒就能20~30%。抗性澱粉食物:香蕉、壽司、麻糬、糙米、地瓜、馬鈴薯、南瓜、義大利麵、黑豆。

食材吃原味,加工過的不算

★雖然馬鈴薯是抗性澱粉的一員,但洋芋片、薯條、炸薯餅、焗烤起司馬鈴薯不算。

★雖然芋頭也是抗性澱粉的一員,但炸芋泥球、芋頭糕、芋圓湯不算。

★雖然地瓜也是抗性澱粉的一員,但炸地瓜球、地瓜圓、地瓜布蕾塔不算。

★雖然蒟蒻(魔芋)含高量的膳食纖維,但蒟蒻果凍、滷味蒟蒻、五香蒟蒻乾不算。

●簡易減醣料理

◎紫菜酪梨手捲:柴菜片舖壽司飯+酪梨,可加柴魚片,用手包起來吃,可以沾一點點芥末醬油,像日式料理的手捲壽司。

◎地瓜炊飯或南瓜炊飯:原本1碗飯,改成半碗飯+一些地瓜或南瓜。白飯換糙米飯更佳。

◎韓式拌飯:半碗飯+各式各樣高纖『醣』類食材。熱鍋子加一些麻油或香油,先放各式各樣高纖『醣』類食材,香氣出來再放白飯/糙米飯。起鍋前,加一些醬油或韓式辣椒醬。再加1顆荷包蛋,營養更均衡!

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