作者：SpongeSis
蛋白質是全身組織中肌肉、血管、內臟、皮膚、血球、激素和酶的重要材料。其中體內總蛋白質佔體重的 30-40%。瘦肌肉群支撐著骨骼，才能讓身體活動。血球、激素和酶參與著身體的新陳代謝，每日的身體細胞會輪流汰換，為了保持體內蛋白質，飲食中的蛋白質是不可缺少的。有研究顯示，瘦肌肉群合成需要三餐均勻地攝取足夠量的蛋白質，而不是一天一次攝取足夠的總量。
為了減重採取低熱量飲食，間接降低蛋白質的攝取，作為肌肉材料的蛋白質變少時，身體會優先消耗瘦肌肉產生熱能，以維持身體的基礎代謝，這使得減肥（減脂肪群）變得更加困難。減重時，會依序減掉水、肌肉群、脂肪群。減肥初期體重減很多，不要太高興，脂肪細胞沒減掉，反而先減掉身體的瘦肌肉群。長期減肥缺乏蛋白質，除了讓肌膚無光澤與彈性；也會伴隨著的貧血，補充優質的蛋白質是很重要的，蛋白質也是紅血球重要成分之一。貧血除了補充鐵、葉酸及維生素B群之外，補充優質的蛋白質也是重要的一環。想成功且持久的減肥，記得要攝取足夠的蛋白質。成人每天需要攝取的蛋白質量：每 1kg 體重約需 1～1.2g 蛋白質。若有在減重的，建議每日蛋白質攝取量，能達每 1kg 體重約 2g 蛋白質，並搭配運動。而日本厚生省針對50歲以上的族群建議每日攝取蛋白質需達到占總熱量 14～20%。日本研究統計，需要護理照護之前的長輩若身體缺乏蛋白質，對後續的照護與復原會受到很大的影響，大型研究顯示，65 歲以上日本女性每日攝取量超過 70g 以上的蛋白質與每日攝取低於 63g 以下的蛋白質，兩組對照下，低攝取蛋白質組其體力機能降低了 40% 左右。因此日本推廣目標三餐每餐攝取 20g 蛋白質，並伴隨著運動，更能增加瘦肌肉群的合成，來維持體內的瘦肌肉群。
現代人怕有三高（血糖高、脂肪高、膽固醇高）的問題，加上牛奶是許多人的過敏源，都儘量避免吃動物性蛋白質，但這是獲取蛋白質的來源，除了動物性蛋白質之外？還能選擇什麼來補充人體需要的蛋白質呢？植物性蛋白質可是現在最夯的健康食品。近年來健康意識的抬頭與環保、素食主意的流行，豆腐、豆漿（豆奶 / 豆乳）在西方可是非常潮的健康蛋白質食物；也是健康瘦身的好食材！因此全球植物性蛋白質需求激增！在植物性蛋白質中，由大豆（黃豆）製成的豆漿、豆腐所含的蛋白質是最多，大豆蛋白又能降低血液中的膽固醇，而大豆的異黃酮（植物性雌激素）對更年期的女性是很需要的營養素！但是豆類是高普林，是痛風者的地雷！要小心！對大豆易脹氣的，可以選擇其他的植物性蛋白質，如：燕麥奶、杏仁奶、豌豆奶、夏威夷豆奶、鷹嘴豆奶（Chickpea Milk）、米蛋白…等。
豆類既是蛋白質類，也是澱粉類、蔬菜類、堅果類，用 5 種不同顏色豆類煮的豆粥在宋朝可是很有名！原來古人早早就知道要飲食均衡，一碗豆粥含有蛋白質類、澱粉類、蔬菜纖維類的營養，這豆粥也飄洋過海到日本，華麗變身成高級精進料理之一！在印度與中東地區也會用豆類與米煮成米豆粥；而豌豆粥是中世紀及近代歐洲是重要的蛋白質來源之一。
●瘦身又美肌的豆類料理：
1、義式毛豆馬鈴薯麵疙瘩 / 毛豆馬鈴薯冷湯：抗性澱粉加蛋白質的瘦身美食。
2、日式納豆＋白飯：能對抗皮膚老化、降低血栓形成，既美肌又有瘦身效果。記得要把納豆攪拌均勻至牽絲泛白成一團，味道更佳更好吃！
3、中式皮蛋豆腐：豆腐是很夯的瘦身食材。這是一道高蛋白質低醣低脂的清爽食物。
註1：依台灣食品營養成分資料庫分類 &「食物代換表」
成人每日總熱量（1500 卡 ～ 1800 卡），建議攝取的蛋白質類 4～5 份；五穀雜糧類 2.5～3 份；蔬菜類 3～4 份；油脂堅果類 4～5 匙；奶製品：1.5 杯（日本豆乳算在奶製品類）
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