文章來源 SpongeSis
低醣飲食（低碳飲食 Low-Carb Diet），就是減少每日醣類（又稱：碳水化合物）攝取的飲食。從研究調查發現，每人每日平均攝取的醣類會占每日總熱量60%以上，為了調整每日醣類攝取比例的多寡，衍生出限醣飲食（醣類約10%左右）、低醣飲食（醣類25%左右）、減醣飲食（醣類30%～40%左右）。攝取醣類比例小於10%，稱為：生酮飲食。
●NG觀念1：低醣等於低熱量？
低醣甜點的總體熱量是沒減少。
同款的甜點，改用低醣配方，雖然口感的甜度下降，但是熱量跟一般甜點熱量是相同。為了減重，猛吃低醣甜點，而捨棄米飯、穀類根莖類主食，反而攝取更多熱量。
●NG觀念2：脂肪的囤積全來自醣類？
大家對脂肪囤積的認知是來自攝取過多的醣類所引起的，認為只要大幅下降攝取醣類，就不會有肥肉囤積，其實！只要吃的比消耗的熱量多，不管食物來源是醣類、蛋白質、脂肪，身體都會轉成脂肪儲存。
現代人嗜甜，其中有甜度的『糖』類比例太高，多餘的糖在體內即易轉化成脂肪。可以依目前自己的飲食形態，先減醣，如：1碗飯改成半碗，1顆水果改成半顆。選對醣類吃，而不是完全限制醣類攝取，自然身體體態就會改善。真正是要限『糖』飲食，此類的醣類攝取降到最低：主要是含有果糖、蔗糖等高甜度食物，如：水果、蛋糕、餅乾、甜甜圈、水果乾、果醬、果汁、含糖飲料…等。
●NG觀念3：沒吃醣，脂肪自然會減少？
醣類吃太少，身體機能動不了！體內荷爾蒙系統會亂套，當體內血糖穩定，有助於自律神經的平穩。身體的代謝需要醣類的參與，包含：脂肪的代謝，所以想減重，完全沒有吃到醣，體內脂肪是無法順利代謝。因此，低醣飲食中每日攝取的醣類比例，也從10%逐漸上修到30～40%，這比例已近地中海飲食的醣類比例了！建議：用抗性澱粉食物取代低醣甜點，如：烤日式麻糬、南瓜沙拉、冰涼烤地瓜。
●選對『醣』，更有助減肥
◎要選含較多膳食纖維的『醣』類
這類的『醣』更能幫助消耗熱量、降低飢餓感，還能達到當初設計低醣飲食的初衷，讓血糖波動不大。含量高的膳食纖維：牛蒡、花椰菜、胡蘿蔔、海帶芽、高麗菜、毛豆、地瓜葉、洋蔥、筍子、芥蘭、菠菜、芹菜、茄子、秋葵、木耳、菇類、芽菜類、豆類、蒟蒻、燕麥、糙米、馬鈴薯、地瓜、南瓜、酪梨、香蕉、蘋果、奇異果、葡萄柚、木瓜、蕃茄。水果類份量每日至多2個份量（100g／份）。衛福部每日飲食指南：建議13歲以上每日膳食纖維攝取量25～35g。
◎選含較多抗性澱粉食物的『醣』類
研究發現，每日將醣類攝取量比例5.5%以上用抗性澱粉取代，其餐後脂肪燃燒就能20～30%。抗性澱粉食物：香蕉、壽司、麻糬、糙米、地瓜、馬鈴薯、南瓜、義大利麵、黑豆。
食材吃原味，加工過的不算
★雖然馬鈴薯是抗性澱粉的一員，但洋芋片、薯條、炸薯餅、焗烤起司馬鈴薯不算。
★雖然芋頭也是抗性澱粉的一員，但炸芋泥球、芋頭糕、芋圓湯不算。
★雖然地瓜也是抗性澱粉的一員，但炸地瓜球、地瓜圓、地瓜布蕾塔不算。
★雖然蒟蒻（魔芋）含高量的膳食纖維，但蒟蒻果凍、滷味蒟蒻、五香蒟蒻乾不算。
●簡易減醣料理
◎紫菜酪梨手捲：柴菜片舖壽司飯＋酪梨，可加柴魚片，用手包起來吃，可以沾一點點芥末醬油，像日式料理的手捲壽司。
◎地瓜炊飯或南瓜炊飯：原本1碗飯，改成半碗飯＋一些地瓜或南瓜。白飯換糙米飯更佳。
◎韓式拌飯：半碗飯＋各式各樣高纖『醣』類食材。熱鍋子加一些麻油或香油，先放各式各樣高纖『醣』類食材，香氣出來再放白飯／糙米飯。起鍋前，加一些醬油或韓式辣椒醬。再加1顆荷包蛋，營養更均衡！
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