作者：瑋佳醫師
有朋友問：如何縮腹呢？
對許多人而言，過中年之後，小腹就成了個實實在在的困擾：年輕時，只要餓個幾餐，或吃個緩瀉劑，肚子馬上就平了，可在不知不覺中，肚子卻似乎由「空心」變成了「實心」，不管再怎麼努力，就是消不掉，怎麼辦呢？做仰臥起坐或核心肌群的鍛鍊有用嗎？節食如何？
我們先來看看用什麼標準來衡量腹部的大小？最簡單的方法就是量腰圍，客觀的標準是男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋) ，超過這個標準，如果再加上血脂、血壓或血糖的異常，三高和心血管疾病的風險就開始增加了。
我們要先了解，小腹變大，是大在哪裡？
1、脹氣或便秘造成的小腹大，這個可經由腸道健康的照顧而改善。
2、胃脹，常伴有消化不良及胃食道逆流，可由飲食習慣的調整及適度補充胃酸來改善。
3、脂肪：是皮下脂肪厚還是內臟脂肪多？區分這兩者很重要。
一樣是腰圍變粗了，女性的腹部脂肪主要是分布在表皮下、腹膜外，男性的脂肪則是分布在內臟周圍和腸繫膜上，簡單來說，就是女生的胖是胖在肚皮，而男生的胖是胖在肚子裡。
你可能會想：這重要嗎？當然重要！
皮下脂肪厚對健康的影響較小，因為這些脂肪不容易移動；但如果是內臟脂肪多的人就要小心了，因為內臟脂肪會釋出大量的發炎訊號，合併代謝症候群及發生心血管疾病的風險也較高，跟頸動脈的硬化和狹窄也有很大的關聯。
另外，也許因為和進出肝臟的血流有直接交通的關係，內臟周圍和腸繫膜上的脂肪是非常活躍的，消長很快，所以有些男生會得意地炫耀：「我肚子想大就大，想瘦就瘦，為什麼你們女生瘦個小腹那麼困難？」
那是因為男女的脂肪分布不同的關係。不過男性也不用太得意喔，因為累積久了，總有消不掉的那一天，而在那天到來之前，心血管的傷害已成形，要小心啊！
4. 其它身體病灶造成：
女性的子宮肌瘤、卵巢水瘤、腫瘤、腹水……，擔心的話，可以找醫師諮詢檢查，但不在我們今日的討論範圍。
我們做腹肌的鍛鍊主要練的是肌肉，當肌肉有力時，肚子會有比較好的線條，當然是很好的，但光做腹部的肌肉訓練對真正成形的小腹是不够的，那該怎麼辦呢？
第一、保持腸道的通暢
第二、減脂：儘量減少食物中脂肪的含量，尤其是動物性脂肪
第三、腹腔內的淋巴循環要好
我們吃下去的油脂類食物消化之後，是經由淋巴循環吸收運送，最後才進入我們的血液循環，在餐前一小時或餐後兩小時喝至少500cc的水（可以加點變化，如檸檬水、香草茶……都是很好的選擇），搭配高纖低脂的食物，讓腸胃清清爽爽，減少負擔。
第四、做好排毒的規劃：
我們的脂肪就好像是賈母的庫房，裡面堆滿了一時之間用不到、卻也丟不了的東西，有些是為了應付日後的不時之需，不過大部分是因為一時之間處理不了，所以乾脆打包收起來，眼不見為淨（如：荷爾蒙、農藥、化妝品所含的重金屬、有機毒、輻射線、空氣污染、病毒細菌……），所以減脂必須先做好排毒的規劃，要做好排毒，就要有很好的肝臟機能，這些都是環環相扣的。不理解這些就進行粗暴的減脂，對身體將產生難以預估的傷害。
為什麼要專文解說呢？因為縮腹不是一件簡單的事，它是一個對抗老化的過程。在中醫的黃帝內經中，對女子老化過程的描述是這樣的：「……七七任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞，而無子也」，七七是四十九歲，大約就相當於更年期的年紀，形壞而無子：體形開始崩壞，也無法再懷孕生子。腰圍開始變粗，肩膀變厚了，不復少女體態，要如何避免進入這樣一個階段？已成形的又要如何逆轉？都是需要理解原因，做好改變的準備，再做徹底的翻轉，才能達到真正的健康平衡而美好的狀態。如果都做不到，那～也沒關係，至少做到飲食有節，時常運動，然後～深呼吸，放鬆心情，接受它吧。
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